prana студия йоги

Упавишта конасана

Упавишта означает «сидя» или «сидячий». В этой асане ноги вытянуты под тупым углом в сидячем положении.

Техника

1. Сядьте в Дандасану.

2. Расставьте ноги и вытяните их в стороны одну за другой. Увеличьте расстояние между ногами насколько можете.

3. Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, носки направлены вертикально вверх.

4. Схватите большой палец каждой стопы большим, указательным и средним пальцами соответствующей руки, держа большие пальцы с внешней стороны, а остальные пальцы ладони — с внутренней стороны большого пальца ноги.

5. Прижимайте ноги к полу, поднимайте талию и боковые части тела вверх. Оставайтесь в этом положении некоторое время. Дышите нормально.

6. Выдохните, вытяните туловище и нагнитесь вперед, касаясь пола лбом, носом и, наконец, если возможно, подбородком — в этом порядке. Расширьте грудь и придвиньте грудину ближе к полу. Положите грудь на пол и вытяните спину.

7. Вытяните руки и возьмитесь за подошвы стоп.

8. Это конечное положение; оставайтесь так 30-60 секунд, дыша нормально. При этом:

(1) не отрывайте бедра от пола;

(2) вытягивайте ноги дальше, устремляя их к пяткам;

(3) больше вытягивайте руки, чтобы расширить грудную клетку;

(4) вытягивайте туловище вперед, выворачивая бедра наружу (по направлению к внешним краям ног);

(5) стопы не должны отклоняться в стороны.

9. Вдохните, поднимите голову вверх, освободите руки и перейдите в Дандасану.

Особые замечания:

(1) Вся задняя часть ног должна касаться пола. Задняя поверхность коленей имеет тенденцию сгибаться, поэтому растягивайте подколенные мышцы.

(2) Втягивайте лопатки внутрь, в ребра спины, чтобы открыть грудь, и поднимайте вверх переднюю часть грудной клетки так, чтобы расстояние между диафрагмой и нижней частью брюшной полости увеличивалось.

(3) Не наклоняйтесь вниз, пока вы не научитесь в совершенстве выполнять положение, описанное в п. 5.

Эффект

Эта поза способствует циркуляции крови в тазовой области, регулирует менструальное выделение, стимулирует деятельность яичников.