prana студия йоги

на главную info@ufaprana.ru
г.Уфа
тел.: 8(347)2935583
8(917)0422034
8(917)3684904

Сурья Намаскар ( Приветствие солнцу)

Сурья Намаскар

(Приветствие солнцу)

 

Yoga Journal, №19, май/июнь 2008, http://www.yoga-journal.ru/

 

Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, – настоящая «последовательность-хамелеон». Она «подстроится» под любое состояние и настроение, главное – суметь выбрать правильный темп. Это своего рода универсальный инструмент йоги.

Если вы хотите быстро разогреться, переходите из одной асаны в другую без задержек, на каждом вдохе и выдохе. В этом случае, осваивая серию, выполняйте ее 5–6 раз, последовательно доводя количество подходов до 12 и более. Этот же комплекс можно выполнять медленно и вдумчиво, задерживаясь в каждой асане на несколько секунд и сосредоточив внимание на какой-то одной точке в теле (к примеру, на области сердца или межбровья). Старайтесь не терять концентрации на протяжении всего занятия, и практика превратится в своего рода медитацию в движении. Вариаций последовательности Сурья Намаскар очень много, однако любой вариант Приветствия Солнцу, независимо от темпа, в котором он выполняется, может стать полноценным занятием или послужить разминкой для продолжительного урока.

Дополните свою практику

Встаньте в Тадасану (позу Горы) и соедините ладони в Анджали-мудру (знак приветствия). На несколько минут сосредоточьте все свое внимание на области сердца. Почувствуйте свет и тепло, которые оно излучает подобно Солнцу. Это Свет сознания, без которого ничто не могло бы существовать, так же как физический мир был бы немыслим без своей самой яркой звезды. Посвятите свою практику этому Свету. Если после Сурья Намаскар вы собираетесь продолжить занятие, выполняйте комплекс неспешно и вдумчиво, постепенно разогревая мышцы. Если же планируете ограничиться Приветствием Солнцу, в качестве разминки перед серией в течение 2–5 минут выполняйте позу Собаки Мордой Вниз.

 

Завершите занятие, обязательно расслабившись в Шавасане (позе Мертвеца): посвятите ей как минимум 20–25% всего времени урока.

 1.Тадасана  (поза Горы)

 Встаньте прямо, расположив стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Мягко вытяните руки вдоль боков, ладони смотрят вперед. Расслабьте плечи.

 

2. Урдхва Хастасана поза Вытянутых Вверх Рук)

 На вдохе поднимите прямые руки вверх и соедините ладони. Отклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Если у вас жесткий плечевой пояс, разведите ладони и смотрите прямо перед собой.

3. Уттанасана (Наклон Вперед из Положения Стоя)

 На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Если чувствуете давление в пояснице, согните ноги в коленях. Поместите ладони на кирпичи, если не достаете руками до пола. Расслабьте шею: представьте, что голова – продолжение вашего позвоночника, пусть она стремится к полу под силой собственной тяжести.

4. Ардха Уттанасана (Полунаклон Вперед из Положения Стоя)

На вдохе прижмите кончики пальцев рук к полу, выпрямите руки в локтях и поднимите корпус. Вытягивайте позвоночник по всей длине и удлиняйте переднюю поверхность корпуса.

5. Чатуранга Дандасана (поза Посоха на Четырех Опорах)

На выдохе согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и прыжком перейдите в Чатуранга Дандасану. Удерживайте корпус параллельно полу. Уводите плечи вверх от пола и назад от головы. Поднимайте бедра вверх к потолку, направляйте копчик к пяткам. Чтобы поясница не прогибалась, удаляйте нижние ребра от пола. Смотрите вниз или перед собой. Если вам не удается удерживать позу, опустите колени на пол – со временем вы станете сильнее и сможете выполнять полный вариант асаны.

6. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вверх)

 На вдохе выпрямите руки и войдите в Урдхва Мукха Шванасану, подняв грудную клетку вверх. Прижмите к полу подъемы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги. Направляйте копчик к пяткам и выталкивайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку. Уводите плечи от головы. Смотрите прямо перед собой или чуть выше.

7. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вниз)

 На выдохе войдите в позу Собаки Мордой Вниз. Расширяйте ладони и подошвы. Отталкивайтесь руками от пола и уводите переднюю поверхность бедер назад, к стене позади вас. Представьте, что корпус;– это резиновая лента, прикрепленная к рукам и ногам, которую вы хотите растянуть. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания.

8. Ардха Уттанасана

На вдохе прыжком перейдите в Ардха Уттанасану. Удлиняйте позвоночник, стараясь прогнуться в грудном отделе.

9. Уттанасана

 На выдохе опуститесь в Уттанасану. Полностью расслабьте спину, подтягивайте коленные чашечки вверх, поднимайте седалищные косточки к потолку.

10.  Хастасана

Со вдохом поднимите руки вверх в Урдхва Хастасану, вытягивайтесь от стоп до кончиков пальцев рук. На выдохе вернитесь в Тадасану. Понаблюдайте за дыханием и ощущениями в теле.

 

-->  Расписание Занятий

-->  Стоимость

--> Фоторепортажи

--> Наши направления




Зал на Бакалинской


27
Сентябрь
2017
08:30-10:00Йога Айенгара "Уровень 1-2"
Стаж практики ЙА не менее 6 месяцев
12:00-13:30Йога Айенгара "Старший возраст"
16:00-17:00Детская йога 6-12 лет
По записи. Набор в группу
16:00-17:30Йога Айенгара "Восстанавливающий"
19:00-20:00Пилатес
19:00-20:30Йога Айенгара "Ознакомительный"
По записи.Набор в группу
19:00-20:30AntiGravity yoga
По записи. тел. 293-55-83
20:00-21:30Йога Айенгара "Начальный"
Старт группы с 11.10
20:30-22:00AntiGravity yoga "Базовый"
По записи. тел. 293-55-83

 все расписание на Бакалинской


Зал ТЦ "Орион"


09:00-10:30Йога Айенгара "Начальный"
10:30-11:30Стретчинг+Antigravity
По записи тел. 287-29-08
14:30-15:30Детская йога 6-12 лет
По записи тел. 287-29-08
18:30-20:00Йога Айенгара "Начальный"
20:00-21:30Antigravity yoga
По записи тел. 287-29-08

 все расписание ТЦ Орион